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Sport & Ernährung

Alltägliche Sportarten: Wie ernähre ich mich effektiv als Hobbysportler?

Joggen & Marathonlauf:

Wer regelmäßig joggt oder gar auf einen Marathon trainiert muss auf eine konsequente Ernährung achten, um seine Fitness zu steigern und kontinuierlich zu halten. Wer länger als eine Stunde läuft sollte daher sehr auf seine Nahrungs –und Flüssigkeitsaufnahme achten. Zwei bis drei Stunden vor dem Joggen sollte die letzte Mahlzeit aufgenommen werden. Dabei ist darauf zu achten, dass diese nicht allzu fett ist, z.B. Toast mit Marmelade oder Honig, Rührei oder Reis mit Tomatensauce. Somit wird die Energie angekurbelt, der Magen jedoch nicht unangenehm voll. Wer sehr viel joggt (4mal pro Woche oder mehr), sollte nach dem Training relativ rasch, seinen Energiespeicher wieder auffüllen durch Zufuhr von Kohlehydraten und Proteinen. Jogger, die zu Abnehmzwecken 1-3 mal pro Woche laufen, können den Brenneffekt nutzen und nach dem Training mehr Kalorien verlieren. Sie sollten erst 3-4 Stunden nach dem Training etwas essen. Besonders Vegetarier und Frauen sollten auch darauf achten, ihren Eisenbedarf bei regelmäßigem Training auszugleichen.

 

Zur Vorbereitung auf einen Marathon gilt, am Vortag den Flüssigkeitshaushalt besonders gut auszugleichen und möglichst fleischlos zu essen, da tierische Proteine schwerer zu verdauen sind als pflanzliche. Oft wird ein Toast mit Marmelade oder Honig zum Frühstück am Marathontag empfohlen, ist aber aufgrund der großen Zuckermenge und kurzkettigen Kohlehydrate eher hinderlich für eine langanhaltende Energieversorgung während des Laufes. Langkettige Kohlehydrate sollten daher auf dem Speiseplan

stehen.

Ein Speiseplan für einen Marathonläufer könnte daher so aussehen:

Vortag: 2-3 Liter alkoholfreie Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken, Salat mit Avocado & Mango, Reis mit Gemüse, Müsli mit Trockenfrüchten/Nüssen/Obst

Frühstück: Obstsalat mit Nüssen, dazu ein Vollkornbrot dünn mit Honig bestrichen

Während des Laufs: Zusätzliche Sportlernahrung wie Energyriegel oder Isodrinks können im Körper zusätzlichen Stress auslösen. Empfehlung daher: Wenn überhaupt nur in den letzten 5-10 Kilometer Cola oder Iso zur Aktivierung letzter Kraftreserven trinken, davor lediglich Wasser.

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Text: MyLifeCare

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